Święta, Święta i po świętach, więc większość z nas pewnie ma bardzo ciężki brzuch. Dlatego przygotowaliśmy mały tekst na bloga o odżywianiu :)

Mamo, Tato co mogę jeść, a czego nie?

Dieta intensywnie rozwijającego się organizmu dziecka powinna być zróżnicowana tzn. dostarczać wszystkich niezbędnych składników. O tym co jeść, a czego nie, dowiecie się z dzisiejszego artykułu. Zapraszamy do lektury.

Wpływ żywienia na dzieci

Jak duży wpływ na organizm ma żywienie ? – temat coraz częściej szeroko poruszany i omawiany. Jego znaczenie wzrasta w momencie gdy mówimy o żywieniu dzieci. Organizm dziecka jest w fazie dynamicznego wzrostu i rozwoju – zarówno fizycznego jak i intelektualnego. Wszystkie struktury ciała są budowane ze składników pożywienia, które dostarczamy w codziennej diecie. Żywienie staje się jeszcze istotniejsze w momencie gdy dziecko zaczyna uprawiać sport.

Od czego zacząć? Prawidłowe żywienie musimy oprzeć o indywidualne tendencje organizmu dziecka do tolerancji poszczególnych produktów żywieniowych. Tutaj z pomocą przychodzą testy laboratoryjne na tolerancje pokarmową oraz testy alergiczne. Jest to jednorazowe badanie, które pozwala określić, które produkty są trawione przez układ pokarmowy, a które organizm traktuje jako „obce” i organizuje przeciw nim reakcje obronne (ze strony układu immunologicznego). Pozytywny wynik testu na dany produkt spowoduje, że musimy wyeliminować go z diety dziecka. Pozwoli to uniknąć przykrych dolegliwości chorobowych np. niestrawność, wymioty, biegunki, wysypki, złe samopoczucie oraz poprawi możliwości wysiłkowe dziecka.

Dieta intensywnie rozwijającego się organizmu dziecka powinna być zróżnicowana tzn. dostarczać wszystkich niezbędnych składników. Należą do nich:

  1. Tłuszcze – składniki niezbędne do budowy wielu struktur ciała – np. hormonów regulujących pracę wszystkich narządów oraz tkanki nerwowej. Tłuszcze są również doskonałym materiałem energetycznym wykorzystywanym w trakcie wysiłku. Tłuszcze, które powinny znaleźć się w diecie dziecka to zarówno te nasycone (najlepsze działanie mają kwasy średniołańcuchowe – olej kokosowy) jak i nienasycone (orzechy, oleje roślinne, rybie).

Kiedy je jeść? – najlepiej na śniadanie oraz w trakcie głównego posiłku w ciągu dnia.

Tłuszcze nasycone stosujemy do sporządzania potraw na ciepło (nie ulegają utlenianiu), natomiast tłuszcze nienasycone spożywamy wyłącznie w postaci nie poddanej obróbce termicznej.

  1. Białko – budulec m. in. mięśni, kości, enzymów. To w głównej mierze właśnie białka odpowiedzialne są za wzrost organizmu. Niezbędne są zarówno białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, produkty mleczne – uwaga na nietolerancje laktozy!) oraz produkty roślinne (warzywa strączkowe, orzechy).

Kiedy je jeść? – na śniadanie, po treningu, w czasie głównego posiłku podczas dnia, na kolacje.

  1. Węglowodany – „najszybszy” materiał energetyczny tzn. szybko dostarczają energii i uzupełniają jej ubytki po treningu. Węglowodany są również podstawowym „napędem” dla komórek nerwowych (mózgu). Najlepszym źródłem węglowodanów są owoce oraz warzywa i produkty zbożowe (chleb, kasze, ryż, makarony). Produkty węglowodanowe zawierają dużo błonnika, który usprawnia trawienie i jest niezbędnym składnikiem diety. Urozmaicone żywienie powinno składać się zarówno z węglowodanów prostych (najlepiej owoce) oraz złożonych (kasze, płatki owsiane, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, mąki nieprzetworzone).

Kidy je jeść? – po treningu, w okresie zwiększonej pracy umysłowej, na podwieczorek.

 

Co suplementować u dzieci?

– witaminy – do najważniejszych należy Wit. D ( szczególnie w okresach małej ekspozycji na słońce), Wit. C (szczególnie w okresie spadków odporności). U dzieci uprawiających sport dawki powyższych witamin powinny być suplementowane w ilości minimum 1000 mg w dawce dziennej.

– makroelementy – przy zwiększonym wysiłku fizycznym konieczna jest suplementacja magnezu, który jest odpowiedzialny za prawidłową prace mięśniową. Wartościowa może okazać się również suplementacja wapnia, który stymuluje pracę układu immunologicznego.

 

Co jeszcze jest konieczne do uwzględnienia w diecie dziecka sportowca?

– prebiotyki/ probiotyki – czyli produkty które budują mikroflorę jelit, która gwarantuje prawidłowe trawienie, wspomagają układ odpornościowy, produkują niezbędne witaminy.  Prebiotyki, czyli substancje, które nie są trawione i stanowią pożywkę dla szczepów dobrych bakterii jelitowych (znajdziemy je w siemieniu lnianym, owsie, jęczmieniu, w strączkowych, cebuli, szpinaku, cykorii, szparagach i innych warzywach). Probiotyki, czyli produkty żywnościowe zawierające pojedyncze lub mieszane hodowle żywych drobnoustrojów, które wywierają korzystny efekt na zdrowie, jeżeli zostały podane w odpowiedniej ilości (znajdziemy je we wszystkich warzywnych kiszonkach, occie jabłkowym i fermentowanych produktach mlecznych).

– antyoksydanty – substancje, które eliminują wolne rodniki powstałe w trakcie wysiłku fizycznego. Antyoksydanty zawarte są w naturalnych produktach „kolorowych” tj. marchew, papryka, warzywa zielone, algi, przyprawy np. kurkuma.

 

Co musimy całkowicie wyeliminować?

– produkty przetworzone, sztuczne, o „tajemniczym” składzie – nierzadko chemicznym. Substancje tego typu znajdują się w gotowych produktach, o długim terminie przydatności do spożycia. Bogate w tego typu substancje są gotowe dania, sosy, słodycze, gotowe desery.

– cukier (sacharoza) – najnowsze badania wskazują na jego toksyczne działanie szczególnie na tkankę nerwową. Produktem używanym na szeroką skalę będącym formą „cukru” są wszelkie syropy np. glukozowo-fruktozowy. Pełne białego cukru są kolorowe napoje, soki, wody smakowe, słodycze, słodkie jogurty, gotowe sosy. Wybór cukru trzcinowego (tzw. brązowego) również nie będzie dobrym rozwiązaniem. Unikać należy również sztucznych słodzików (np. aspartam, acesulfam). Cukier najlepiej zastąpić naturalnym miodem, daktylami, nieprzetworzonymi owocami suszonymi lub słodkimi owocami np. banan.

 

Przykładowe zdrowe produkty z menu dziecka:
– owoce i warzywa
– domowe słodycze na bazie oleju kokosowego oraz zamienników cukru
– dobrej jakości produkty mięsne (zarówno „czerwone”, czyli wołowe- bogate w żelazo jak i „białe”, czyli drób i ryby) oraz podroby mięsne tj. wątróbka.
– woda, domowe soki, koktajle warzywne i owocowe
– masło orzechowe (bez cukru i soli)
– kakao (naturalne, bogate w magnez)
– kiszone ogórki, kapusta, barszcz kiszony
– ciepłe domowe zupy
– jaja (bogate w witaminy oraz składniki odżywcze)
– różnorodne produkty zbożowe (pszenne – uwaga na nietolerancje glutenu, jaglane, gryczane, orkiszowe)
– naturalne przyprawy i dodatki (zioła, kurkuma, czarnuszka)

Zdrowa, zbilansowana dieta to ta, która bazuje na prostych nieprzetworzonych produktach. Zastosowanie odpowiedniego modelu żywienia umożliwi dziecku prawidłowy wzrost oraz podejmowanie wysiłku fizycznego.  Żywienie zgodne z potrzebami organizmu zapewni dziecku dobre samopoczucie, poprawi odporność na infekcje oraz wzmocni funkcje intelektualne. Wczesne wprowadzenie zdrowych produktów wykształci u dziecka prawidłowe nawyki żywieniowe, które pozostaną już na całe życie! Dzięki prostym produktom dziecko pozna ich prawdziwe smaki i zdobędzie zróżnicowany gust smakowy, który zagwarantuje przyjemność płynącą z jedzenia.

 

Szukasz zajęć sportowych dla swojego dziecka? Zapraszamy do nas (prowadzimy zajęcia w 5 dzielnicach Krakowa :)
ZAPISY NA NOWY ROK SZKOLNY ROZPOCZNĄ SIĘ JUŻ 1 CZERWCA > www.poloniakrakow.pl/zapisy
– TYLKO WCZESNY ZAPIS DZIECKA GWARANTUJE PEWNE MIEJSCE NA NOWY ROK

 

Chcesz zobaczyć nasze zajęcia – zobacz nasze FILMY VIDEO:
tak wygląda trening Akademii Malucha (video)
tak wygląda trening Akademii Przedszkolaka (video)
tak wygląda trening Szkółki Piłki Nożnej (video)

jak zapisać dziecko na zajęcia Polonii Kraków (video)
jak ubrać dziecko na zajęcie w Polonii (video)

WIĘCEJ FILMIKÓW TU > (nasz kanał na youtube)