W drugiej część naszego cyklu o sporcie dla osób 40+ zatrzymamy się na odżywianiu.
Na początek zacznę od prostej prawdy:
Ludzie ogół tyją – bo jedzą więcej niż potrzebują.
Jest bardzo niewiele przypadków (promile), w których choroby genetyczne określają wagę ludzi.
W pozostałych przypadkach to zła dieta, złe nawyki żywieniowe – powodują nadwagę (i wszystkie połączone z tym konsekwencje zdrowotne).
W momencie gdy podjęliśmy decyzję o zmianie wyglądu naszego ciała – przychodzi pora na zmianę naszych przyzwyczajeń żywieniowych. Jak powiadają niektórzy sportowcy 70% mięśni buduje się w kuchni a 30% na siłowni.
Krok 1- podlicz dziennego zapotrzebowania kaloryczne:
Można to zrobić np tu : http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Musimy uzupełnić: płeć, wagę, wzrost, wiek, aktywność fizyczną > i mamy wynik :)
Proponowany przez nas kalkulator sugeruje także spożycie makroskładników (często na poziomie: węglowodany 55%, białko 15%, tłuszcz 30%). Sugerował bym inny podział ale o tym w dalszej części.
Krok 2 – określ swój cel:
-Aby schudnąć musimy mieć codziennie deficyt kaloryczny – czyli musimy spożywać mniej kalorii niż potrzebujemy
-Aby zbudować masę mięśniową musimy mieć codziennie spożywać więcej kalorii – niż nasze zapotrzebowanie
-Są różne szkoły manipulowania mikroskładnikami (wszystko zależy od osoby i celu) ale średnio przyjmuje się, że dorosły powinien spożywać DZIENNIE:
*2,1g białka na każdy kg ciała,
*1,3 g tłuszczu na każdy kg ciała, (uwaga: zalecamy tylko tłuszcze nienasycone)
*1,6 g węglowodanów na każdy kg ciała.
Krok 3 – ułóż plan posiłkowy na kilka dni:
Aby ułatwić spożywanie posiłków radze udać się do sklepu i przeanalizować każdy towar pod kontem – kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczy (dobrych i złych)
Na początku wydaje się to przerażające ale gwarantuje że jak się człowiek trochę poogląda etykiet to szybko wiemy co możemy jeść a co nie.
Aby ułatwić nam zadanie stworzono kilka ciekawych aplikacji na smartfony i stron www, które ułatwiają nam codzienne układanie diety. Osobiście korzystam z strony www (www.fatsecret.pl ), istnieje też aplikacja na smartfony (o tej samej nazwie) :)
Jeżeli wykonałes powyższe kroki – Gratuluje!
Teraz pozostaje ci tylko wprowadzić plan w życie!
PS.
Na koniec chciałbym napisać kilka słów na temat „spalaczy tłuszczu”.
Wiele firm reklamuje swoje „produktu” jako działające – niestety muszę zasmucić wszystkich którzy chcieli by pójść drogą na skróty > substancje spalające tłuszcz nie istnieją.
Tłuszcz możemy spalić tylko odpowiednią dietę i ćwiczeniami aerobowymi (ale o tym już w następnym odcinku ;)
